Makanan Sehat Usai Olahraga

Jumat, 18 September 2009 12:00 WIB

Penulis : Ikarowina Tarigan


MEMBAKAR lemak dengan berolah raga memang cara yang baik, tapi tidak perlu berlebihan dengan kemudian membatasi untuk tidak makan supaya cepat langsing. Sebab asupan makanan setelah berolahraga merupakan hal yang penting. Makanan ini sangat mempengaruhi pemulihan otot dan energi. Apa kuncinya? Pastikan mengkombinasikan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat. Protein akan membantu pemulihan otot dan karbohidrat akan mengisi kembali persediaan energi Anda. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, makanlah dalam waktu 30-60 menit setelah berolahraga, saat otot bisa menerima makanan dengan mudah. Selain itu, pada waktu ini, peningkatan aktivitas enzim akan membuat tubuh lebih efisien dalam menyimpan glukosa sebagai sumber energi dan membangun protein pada otot-otot yang kelelahan. Makanan apa yang paling tepat? Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan Anda.

Smoothie kombinasi. Anda bisa membuat sendiri di rumah dengan memadukan pisang, susu, dan yogurt. Smoothie segar ini bekerja ganda, menyediakan protein dan karbohidrat sekaligus. Pisang kaya akan kalium dan magnesium, elektrolit kuat yang sangat penting untuk menjaga kesehatan fungsi otot. Anda bisa mengonsumsi smoothie ini sebagai sarapan setelah olahraga pagi atau sebagai makanan kecil di tengah hari setelah berolahraga di gym.

Sandwich kaya protein.Sandwich merupakan makanan yang tepat setelah berolahraga. Anda bisa mendapatkan nutrisi lengkap dari satu makanan saja. Gunakan daging yang rendah sodium. Kandungan sodium ini membantu menyediakan garam yang hilang melalui keringat saat berolahraga. Tomat akan membuat Anda merasa segar sekaligus menyediakan vitamin C. Dan untuk menambah asupan serat, ada baiknya menggunakan roti whole wheat. Anda bisa menggunakan sebagai makan siang setelah melakukan aktivitas fisik atau sebagai makan malam setelah olahraga sore.

Kudapan. Dengan segala kesibukan sehari-hari, terkadang sangat sulit menyediakan makanan dalam waktu 30 menit setelah melakukan aktivitas fisik. Untuk mempermudah, Anda bisa menyediakan beragam kudapan sehat seperti oat, madu, jus jeruk, biji rami, serta sumber karbohidrat dan lemak yang sehat dalam kotak di meja Anda. Selain itu, Anda juga bisa menyediakan kacang-kacangan dan buah kering yang mengandung besi untuk sel-sel darah merah. Anda bisa mencampurkan dengan yogurt atau dimakan sendiri segenggam penuh. Tetapi, pastikan untuk mengontrol porsi. Makanan yang kaya energi ini juga padat kalori.

Sarapan berenergi.Sandwich telur merupakan pilihan sarapan yang tepat setelah berolahraga. Baik putih maupun kuning telur mengandung protein. Selain itu, sandwich merupakan makanan yang berfungsi menambah protein dengan jumlah lemak dan kalori yang terkontrol. Di samping itu, telur juga mengandung seng, yang membantu metabolisme dan sistem kekebalan, dan vitamin B12 yang membantu produksi sel-sel. Sedang keju dan sayuarn yang dipadukan dalam makanan ini berfungsi untuk memulihkan otot-otot yang kelelahan dan menggantikan energi yang hilang.

Ikan kaya protein. Salmon merupakan ikan yang kaya protein dan asam lemak omega-3. Padukan dengan sayur kukus dan beras merah untuk mendapatkan makanan yang kaya karbohidrat sehat dan vitamin B. Salmon yang kaya protein dan serat dari sayuran dan beras merah akan membuat Anda tetap kenyang.

Protein tumbuhan. Kacang kedelai merupakan sumber protein tumbuhaan yang sangat baik. Anda bisa memadukan dengan wholegrain yang kaya serat dan feta cheese (keju balok dengan tekstur agak kasar, biasanya digunakan sebagai keju meja untuk salad) yang kaya kalsium untuk tulang kuat.

Mentega kacang. Mentega kacang merupakan salah satu makanan sehat yang cocok dikonsumsi setelah olahraga. Makanan ini mudah diperoleh, terjangkau dan mengenyangkan. Jangan cemas dengan kandungan lemaknya, Anda hanya perlu mengukur porsi yang tepat. Satu sendok makan mentega kacang mengandung 100 kalori dan 7 gram lemak tidak jenuh yang sehat. Tambahkan ayam dan sayur dalam tortilla untuk mendapatkan makanan yang kaya protein. (OL-08)Media Indonesia